Flan aux courgettes
Pour 4 personnes :
Ingrédients :
- 3 courgettes
- 4 œufs
- 2 c. à s. de maïzena
- 100ml de lait ½ écrémé
- 100ml de crème allégée
- 40g de parmesan râpé
- Sel et poivre
Etapes :
- Couper les courgettes en rondelles et les faire cuire 10min à la vapeur
- Battre les œufs avec le lait, la crème, la maïzena et le fromage puis saler et poivrer
- Ajouter les courgettes
- Enfourner à 200°C pendant 20-25min
Omelette aux épinards
Pour 4 personnes :
Ingrédients :
- 350g d’épinards surgelés
- 5-6 œufs
- 30g d’emmental râpé
- 1 c. à s. d’huile
- Sel et poivre
Etapes :
- Huilez la poêle et mettre les épinards, environ 10min à feu doux
- Battre les œufs, rajouter le fromage puis saler et poivrer
- Verser le tout dans la poêle puis cuire comme on le souhaite
Hachis parmentier
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400g de viande hachée 5%
- 600g de pomme de terre
- 1 oignon
- 1 œuf
- 75g de fromage râpé allégé
- Sel et poivre
Etapes :
- Eplucher les pommes de terre et les faire cuire dans l’eau salée 30min
- Mélanger la viande hachée avec l’oignon haché et l’œuf puis verser le tout dans un plat
- Préchauffer le four à 220°C
- Ecraser les pommes de terre en purée, assaisonner si besoin (muscade, poivre...)
- Repartir la purée sur la couche de viande puis parsemez de fromage râpé
- Faire cuire 30min au four
Chili con carne
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400g de viande hachée
- 1 gros poivron
- 2 oignons
- 1 petite boîte de maïs
- 350g d’haricots rouge en boîte (ou 150g secs)
- 1 boîte de tomate pelée
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- ½ c. à c. de cumin
- ½ c. à c. de piment en poudre
- Sel et poivre
Etapes :
- Peler les oignons puis les hacher, couper les poivrons en petits dés
- Dans un wok faire chauffer l’huile puis rajouter la viande
- Retirer la viande au bout de 5min et y mettre les poivrons et les oignons durant 3min et remuer un peu
- Remettre la viande puis rajouter les épices, les haricots, le maïs, puis les tomates coupées en plus petit
- Retirer du feu après 10min et servir accompagné de riz
Tajine d'agneau aux miel et abricots
Pour 6 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 2 heures
Ingrédients :
• 1 kilos de gigots désossé et détaillé en morceaux
• 250 grs d’abricots secs
• 2 poignées de raisins secs
• 3 cuillères à soupe de miel
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignons
• 1 bouquet de coriandre
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de gingembre
• sel et poivre
Préparation :
dans un plat à tajine, mettre l’agneau , l’oignon émincé, le bouquet de coriandre , l’huile,la cannelle et le gingembre , saler poivrer .Mouiller d’eau à hauteur des ingrédients, couvrir et laisser mijoter à feu très doux.
Oter le couvercle après 1 heures 30 et ajouter raisins et abricots , laisser cuire 30 min de plus ; ce qui va épaissir la sauce .
Servir avec une semoule ( 80 grs crues par personne)
Information nutritionnelle :
La diététicienne vous propose un repas équilibré avec ce plat :
Concombre sauce yaourt
Tajine d’agneau
Semoule
Faisselle aux fruits rouges
Ce repas vous apporte 912 kacl avec 45 grs de protéines , 28 grs de lipides , et 120 grs de glucides ce qui contribue à un bon équilibre alimentaire .
Votre diététicienne vous suggère au dîner :
• Salade verte
• Courgettes sautées et riz
• Fromage
• Pèche
SAUTÉ DE BŒUF MINUTE A L’ECHALOTTE
Ingrédients (2 personnes)
- 200 g de queue de filet de bœuf
- 2 petites échalotes
- 5 cl de bière
- Persil haché
- Sel, poivre
Couper le bœuf en lanières.
Ciseler les échalotes.
Dans un poêlon à revêtement antiadhésif huilé au pinceau, faire revenir la viande.
Ajouter les échalotes.
Assaisonner.
Déglacer avec la bière.
Laisser mijoter 2 minutes. Servir très chaud, saupoudré de persil haché.
GNOCCHIS DE PATATE DOUCE
Ingrédients pour 2 à 3 personnes :
- 300 g de patate douce (poids cru ou cuit)
- 100 g de fécule de maîs ou de pomme de terre ou d’arrow-root
- 80 g de farine de riz complet + un peu de farine pour le plan de travail.
- 1 c. a café de noix de muscade moulue
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de curry
- ½ c. à café de poivre
- un peu d’huile d’olive
Ôter les extrémités et la peau de la patate douce puis la couper en morceaux.
Cuire à l’eau ou à la vapeur jusqu’à tendre, une vingtaine de minutes environ.
Vérifier la cuisson avec la lame d’un couteau.
Bien égoutter, placer dans un saladier et écraser à la fourchette.
Verser les épices et la fécule et mélanger à la fourchette.
Ajouter la farine de riz et mélanger une dernière fois.
Former une boule de pâte et laisser reposer 30 minutes à température ambiante.
Fariner votre plan de travail et y déposer la pâte.
Diviser la pâte en 4 pâtons et former des boudins en roulant la pâte avec vos mains, de 3 cm de largeur et de 1,5 cm d’épaisseur environ.
Couper les boudins en tranches de 1 à 1,5 cm d’épaisseur.
Verser 3 litres d’eau dans une grande casserole ou une marmite et porter à ébullition.
Lorsque l’eau bout, y plonger les gnocchis.
Lorsque les gnocchis remontent à la surface, ils sont prêts à être égouttés, compter environ 5 à 6 minutes.
Verser un peu d’huile dans une poêle et y faire revenir les gnocchis quelques minutes, le temps qu’ils soient bien dorés.
Servir en accompagnement de céréales, de légumes ou légumineuses.
Astuce : les gnocchis peuvent également être réalisés avec de la courge, des pommes de terre ou de la carotte.
Conservation : vous pouvez conserver les gnocchis 3 jours au réfrigérateur
VEAU CORDON BLEU MINUTE
Ingrédients (2 personnes)
• 200 g d’escalope de veau
• 20 g de bacon en tranches fines
• 30 g de fromage à pâte ferme allégé
• 1 cuillerée à soupe de jus de tomate
• ½ cuillerées à café d’huile
• 1 cuillerée à café de farine
• Sel, poivre du moulin
Préparation
Aplatir soigneusement chacune des escalopes puis les farines légèrement.
Saler et poivrer.
Faire cuire dans une poêle a revêtement antiadhésif légèrement huilée.
Après cuisson d’une face retourner les escalopes et déposer sur chacune des faces cuites une tranche de bacon et une tranche fine de fromage allégé.
Terminer la cuisson et servir chaud.
OMELETTE A LA MENTHE FRAICHE
Ingrédients (2 personnes)
• 4 œufs
• 50 g de fromage blanc à 0% de MG
• Quelques feuilles de menthe fraiche
• ½ cuillerées à café d’huile
• Sel, poivre
Préparation
Battre les œufs.
Mélanger avec le fromage blanc.
Assaisonner. Hacher les feuilles de menthe.
Incorporer au mélange.
Dans une poêle à revêtement antiadhésif huilée au pinceau, faire cuire à feu doux chacune des faces de l’omelette.
Sardines à la créole:
Ingrédients (4 personnes)
-8 petites sardines
-2 gousses d’ail
-1 oignon
-1 C À C. De gingembre
-1 à c à c. De curcuma
-2 c à s. D’huile d’olive
-sel, poivre
-500 g de tomates fraiches (en boite quand ce n’est pas la saison)
Préparation
Faire revenir ail et oignon émincés avec les épices.
Ajouter la tomate en petits dés, salez poivrez.
Laissez cuire 30 min et mettre les filets de sardines.